Pánevní dno ve správné kondici s jednoduchými cviky na doma

Pánevní dno často trpí při sedavém zaměstnání, nedostatku pohybu a špatném držení těla. Věk nebo porod se na jeho stavu také podepíšou. Vysvětlíme si, proč je důležité udržovat svaly pánevního dna v dobré kondici ve smyslu dopadu na naše zdraví a celkovou spokojenost a naučíme se cviky k jejich posílení.

Anatomie a funkce pánevního dna

Pánevní dno tvoří skupina jedenácti svalů, které mají významnou stabilizační (posturální), opěrnou a pohlavní funkci.

Poskytují oporu orgánům močové soustavy (močový měchýř), reprodukčním orgánům (děloha) i části orgánů trávicí soustavy (konečník) a svým fyziologickým napětím je udržují ve správné poloze.

Pánevní dno je důležitým článkem v hlubokém stabilizačním systému (HSS), spolupracuje s hlubokými svaly páteře a příčnými břišními svaly pro vytvoření vnitřní stability trupu a středu těla, regulaci nitrobřišního tlaku a samotného dechového stereotypu. Tato skupina svalů se tedy podílí i na správném držení těla.

V neposlední řadě má pánevní dno uzavírací a uvolňovací funkci. Uzavírací funkce se uplatňuje při kašlání, kýchání nebo manipulaci s těžkými břemeny, kdy dokáže reflexně uzavřít svalové svěrače a zabránit tak nechtěnému úniku moči, se kterým se často setkáváme při insuficienci svalů pánevního dna.

Uvolňovací funkci chápeme jako vyprazdňování moči a stolice, ale svoji významnou roli hraje i při porodu dítěte. A při pohlavní funkci mají svaly pánevního dna vliv na přežívání (bolest a citlivost) u žen a erektilní schopnost u mužů. Proto se tato problematika netýká jen ženské populace, ale měli by s ní být obeznámeni také muži.

Jak posílit svaly pánevního dna

Posilování pánevního dna má nesmírně mnoho benefitů. Ať už vás problém související se svaly pánevního dna trápí již delší dobu, nebo chcete problémům předcházet cvičením, ukážeme vám vhodné cviky.

Kromě zmíněných potíží dokáží oslabené svaly pánevního dna vyvolat i nepříjemné bolesti zad či břicha, jelikož jsou se svaly v těchto oblastech těla propojeny.

Velmi účinnou a ověřenou metodou je cvičení podle Ludmily Mojžíšové, která dokáže řešit širokou škálu problémů, od funkčních vertebrogenních problémů, inkontinence, opakovaných potratů, po řešení urologických problémů u mužů nebo bolestivé menstruace u žen.

Spočívá v posílení břišních a gluteálních (sedacích) svalů a samozřejmě svalů pánevního dna. Toto posilování je postizometrické, podporované správným dýcháním a jeho výhodou je, že nezatěžuje kardiovaskulární systém.

Hlavním rozdílem mezi cvičením izometrickým a izotonickým je, že při izometrii se nemění délka svalu, pouze jeho napětí. Cvikem takového charakteru můžeme dát přívlastek statické. Naopak typickým příkladem izotonického (dynamického) cviku je bicepsový zdvih. Pojem postizometrický představuje využití svalové facilitace a inhibice, tzn. j. střídání napětí a relaxace pro dosažení přirozeného prodloužení a uvolnění svalu.

Cvičební jednotka

Přejděme k samotnému cvičení. Ideální je začít cvičit 15 opakování denně v první týden cvičení a přidávat 5 opakování navíc každý další týden cvičení až po 40 opakování v 6. týdnu cvičení.

1. cvik se provádí vleže na zádech, horní končetiny leží vedle těla a dolní končetiny jsou flektovány v kolenním kloubu (máme skrčená kolena) a opřena o chodidla. Přitiskneme lumbální část páteře (oblast pasu a křížů) k podložce, vtáhneme břicho, podsadíme pánev, stáhneme svaly hýždí, vydržíme 6 vteřin s volným dýcháním, následuje hluboký nádech, při kterém napneme svaly do maxima.

2. cvik navazuje na polohu vleže. Podsazenou pánev a břicho zvedáme od podložky, přičemž záda jsou rovná (zvedáme po dolní okraj lopatky a nesmíme přehnout páteř), vrátíme se zpět asi 5 cm nad podložku, zastavíme a napneme svaly ještě více, hluboký nádech s výdechem, povolíme.

3. cvik, opět vleže. Nohy natažené, ruce vzpažené. V první fázi přitiskneme lumbální páteř (oblast pasu a křížů) k podložce a vtáhneme břicho, několik vteřin volně dýcháme. Přichází hluboký nádech se stažením svalů do maxima a zároveň vytahujeme ramena a ruce směrem z pasu do maxima, poté vydechneme a uvolníme.

Při 4. cviku znovu ležíme, nohy jsou pokrčené a ovinuté rukama, lokty jsou natažené. Z této pozice přitahujeme kolena na břicho tak, abychom odlepili hýždě od podložky, a vydržíme několik vteřin.

Při 5. cviku jsme ve stejné poloze jako při předchozím, stejné je i provedení, ale cvičí se postizometricky, tzn. nadechneme se a kolena tlačíme do rukou po dobu 10 sekund, následuje výdech, uvolnění a přitažení kolen na břicho oběma rukama tak, aby se odlepily svaly hýždí.

6. cvik již provádíme v poloze na břiše, ruce máme složené pod hlavou a hlava je položena stranou, nohy volně (palce u sebe a paty do stran). Stáhneme svaly hýždí a volně dýcháme, hluboce se nadechneme a stáhneme svaly ještě více, vydechneme a uvolníme. Celá metoda je samozřejmě komplexnější a sestává z více cviků, ale my jsme si uvedli pár základních. Zkuste si je na vlastní kůži a vaše pánevní dno vám určitě poděkuje.