Jak nám škodí nedostatek spánku

Člověk, podobně jako zvířata, funguje podle biologických hodin, jinak nazývaných také cirkadiánní rytmus. Řídí cykly bdělosti a spánku, na které jsou navázány další tělesné procesy. Bez spánku vydržíme kratší dobu než bez jídla, je pro naše zdraví klíčový. Kolik máme spát a co nám hrozí, máme-li dlouhodobě spánkový deficit? Přečtěte si na dobrou noc.

Jak dlouho vydrží člověk bez spánku?

Dokumentovaný světový rekord drží tehdy jen 17letý student Randy Gardner, který nespal 11 dní v kuse. Jeho experiment zastavili lékaři, protože se ocitl v ohrožení života, měl poruchy paměti, halucinace a mysl mu pracovala už jen útržkovitě.

Pro běžného člověka se už jedna probdělá noc odrazí v podobě nižší hladiny energie, nesoustředěnosti a ospalosti, která se dá přirovnat stavu po vypití velkého piva nebo sklenky vína. Možná to není žádná strašidelná představa, ale statisticky stoupá pravděpodobnost úrazů nebo dopravních nehod.

Takto vypadá náš spánek

Spánkoví experti rozdělují spánek na NREM a REM fázi, které se střídají ve více cyklech podle toho, jak dlouho si pospíme.

V rámci NREM rozeznáváme usínání, lehký spánek, středně hluboký až hluboký spánek a nejhlubší spánek. V těchto fázích spánku regeneruje zejména tělo. Po nich následuje REM fáze (rapid eye movement), pro kterou jsou charakteristické rychlé pohyby očí, protože v ní živě sníme. Zbytek těla je uvolněný, svaly relaxovány až paralyzovány, což chrání naše tělo před nekontrolovanými pohyby, které by mohly sny vyvolat. V REM fázi regeneruje mysl a podle výzkumů má výrazný vliv na naše duševní zdraví a schopnost učit se.

Čím déle spíme, tím více NREM následovaných REM fází se zopakuje, přičemž každý cyklus trvá 90 až 120 minut. Na začátku spánku jsou NREM fáze delší a REM fáze kratší, ale když spíme déle, poměr se otáčí. Zjednodušeně řečeno, důležitější je nejprve zregenerovat tělo a paměť, abychom mohli zdravě fungovat, a teprve potom dojde na mysl či duši.

Ideální doba k probuzení je co nejblíže k REM fázi. Proto si těsně po probuzení poměrně dobře pamatujeme sny a tělo nás často „probudí samo“ chvíli před zvoněním budíku. Pokud nám budík zazvoní do nejhlubší fáze spánku, cítíme se dezorientovaní a probíráme se těžko a pomalu.

Kolik potřebujeme spát?

Nyní možná mnohé zklameme, ale podle výzkumů se za ideální délku spánku pro dospělého člověka pokládá až 7 - 7,5 hodin za noc, přičemž minimum, při kterém jsme schopni dlouhodobě relativně zdravě fungovat, je 6 hodin.

Pokud tedy nepatříte mezi 1% populace s genetickou mutací, která umožňuje bez problémů fungovat po 3 – 4 hodinách spánku. Zařazuje se mezi ně například bývalý americký prezident Barack Obama.

Naproti tomu Albert Einstein údajně spával až 10 hodin denně a kromě toho si rád zdříml i během dne. Převratné myšlenky podle něj totiž přicházely právě při usínání nebo během spánku.

Kdo se však cítí svěží a dokonale funkční i při menším počtu naspaných hodin a nemusí své tělo držet bdělé pomocí kofeinu a jiných přejímačů, nemusí se nutit spát déle.

Spánkový deficit a jeho dopad na zdraví

Spánkový deficit je jednoduše rozdíl mezi množstvím spánku, který naše tělo pro regeneraci potřebuje a skutečně prospanými hodinami.

Většina pracujících lidí si bohužel zvykne během pracovního týdne spánkový deficit hromadit s tím, že se dospí o víkendu. No zůstat dlouho vzhůru, posedět s přáteli, vyrazit o víkendu do kina nebo na zábavu je lákavé a v neděli večer se člověku nechce jít spát. Tím se kolotoč nedostatku spánku začíná každý týden znovu.

Hůře jsou na tom lidé pracující na změny, hlavně pokud se jim střídají. Tělu trvá několik dní, než si zvykne na změnu v denním rytmu a neustálé přehazování času spaní člověka vyčerpává.

Krátkodobý nedostatek spánku se obvykle projeví ospalostí, podrážděností, prodloužením reakčního času, zhoršením paměti, úsudku a pozornosti. Může být narušena i koordinace, sluch a ostrost zraku. Člověk je prostě unavený, má málo energie a klesá mu i motivace.

Dlouhodobý nedostatek spánku může zanechat již vážnější následky nejen na zdraví, ale také na výkonnosti a tím i v pracovním a osobním životě.

Zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny, demence, oslabuje imunitní systém, takže snáze onemocníme v období, kdy máme vyšší spánkový deficit. Přidat se mohou poruchy a výkyvy nálad, utlumené libido a deprese. Dlouhodobý deficit spánku ovlivňuje také paměť a kognitivní funkce, takže hrozí ztráta výkonnosti v práci.

Jedním z důsledků je i nechtěné nabírání váhy. Nedostatek spánku vyvolává hormonální nerovnováhu, zvyšuje se hladina hormonu hladu (ghrelin) a hladina hormonu sytosti (leptin) zůstává nízká. Únavu zapíjíte kofeinovými nápoji nebo doslova zajídáte a vybíráte si přitom nevědomky jídla s vyšší kalorickou hodnotou. Únava vám nedovolí odpoledne dostatečně se hýbat, ke spánkovému deficitu přidáváte i ten pohybový a kila letí vzhůru.

Dospím to o víkendu

Za určitých okolností a při dodržení pár zásad se krátkodobý spánkový deficit dá trochu dorovnat o víkendu.

Doporučuje se ale nepospat si déle o více než 2 hodiny a jít spát v přibližně stejnou dobu jako přes pracovní týden. Bohužel některé nepříznivé důsledky nespaní jako například přibírání se tímto nesmažou.

Pomoci mohou i malá zdřímnutí odpoledne, podle vědců by to ale nemělo být po třetí hodině odpoledne a zdřímnutí by nemělo být delší než 30 minut. Řídit se však třeba vždy reakcemi svého těla, neboť někdo se po odpoledním spánku cítí ještě unavenější a pomůže mu naopak jít brzo do postele a naspat o jeden spánkový cyklus více.

Dlouhodobému nedostatku spánku se umíme do jisté míry přizpůsobit. Necítíme sice přehnanou únavu, ale spánkový deficit se podepisuje na naší tělesné i duševní výkonnosti.

Na dobrou noc

Zdravý a dostatečný spánek by měl být součástí zdravého životního stylu. V ideálním případě se k němu dopracujete tak, že budete usínat a vstávat v přibližně stejnou dobu po celý týden, odsledujete si, kolik spánku právě vaše tělo potřebuje, dodržíte spánkové rituály a nebudete zneužívat kofein, cukr a jiné životabudiče.

Potřeba spánku se může měnit podle okolností, dobrým příkladem jsou čerstvé matky, lidé pracující na změny, lékaři nebo hasiči v celodenní službě a podobně. Ale i u konkrétního člověka se potřeba spánku mírně mění, např. po těžším fyzickém výkonu, ve stresu nebo vlivem hormonů.

Pokud neumíte usnout, budíte se často v noci nebo nad ránem a cítíte se unaveně, neváhejte navštívit lékaře. Bez spánku vydržíme mnohem méně než bez jídla a proto poruchy spánku je třeba řešit co nejdříve.