Jak předejít syndromu karpálního tunelu? Pár rad a 4 jednoduché cviky

Syndrom karpálního tunelu je nepříjemný a bolestivý stav v oblasti zápěstí, prstů nebo celých rukou. Vzniká nejčastěji jako následek opakovaných pohybů s vynaložením síly nebo naopak dlouhé strnulosti ruky v nevhodné poloze. V článku jsme shrnuli příčiny, prevenci a možnosti řešení syndromu karpálního tunelu.

Známý neznámý syndrom

O syndromu karpálního tunelu už jsme asi všichni slyšeli. Řecký výraz „karpos“ znamená zápěstí a tedy syndrom karpálního tunelu je bolestivý problém vznikající v oblasti zápěstí.

Samotný karpální tunel je úzká anatomická struktura, kde kosti, šlachy a vazivo v oblasti zápěstí úzce obklopují nerv (nervus medianus) přecházející z ruky přes zápěstí na oblast dlaně a prstů. Jakýkoliv zánět spojený s otokem nebo změna poměrů ve tkáních tento nerv utlačí a jeho drážděním vzniká nejprve mravenčení, brnění a trnutí prstů (z hlediska inervace jde o palec, ukazováček, prostředník a částečně i prsteníček), dlaní i celých rukou a později i bolest v oblasti zápěstí a dlaně, zhoršená hybnost a úchop rukama. Nepříjemné je, že potíže se často objevují během noci a mají tedy vliv i na kvalitu spánku.

Proč vzniká

Syndrom karpálního tunelu bývá často označován jako nejčastější novodobá nemoc z povolání. Postihuje častěji ženy než muže, protože z anatomického hlediska je ženské zápěstí útlejší.

Tento problém je typický i pro mnohá povolání a činnosti, při jejichž výkonu je zápěstí namáháno opakujícími se pohyby nebo nevhodným pohybovým stereotypem. V minulosti to bylo typické onemocnění dojiček a písařek na psacích strojích. Dnes jím trpí lidé, kteří hodně pracují na počítači (ať už psaní na klávesnici nebo práce s myší), vykonávají zápěstím opakované pohyby s nástroji (vrtání, šroubovák), ale také hudebníci (housle, klavír), zahrádkáři a sportovci (cyklistika, posilování).

Nejčastější příčiny vzniku syndromu karpálního tunelu:

• nevhodná pracovní poloha
• opakované pohyby zápěstím
• držení předmětů v ruce bez změny polohy delší dobu
• nadváha a obezita (podkožní tuk a tekutiny utlačují nerv již při mírném otoku)
• změny na tkáních a kostech
• úraz v oblasti zápěstí
• těhotenství (při otocích) a menopauza
• onemocnění, při kterých vznikají záněty a otoky tkání a nervů (např. artritida, neuropatie)

Prevence

Vyhnout se vzniku syndromu karpálního tunelu je, zdá se, poměrně jednoduché, přesto jím trpí poměrně velké množství populace.

Základem je ergonomické uspořádání pracoviště a vhodné pracovní pomůcky a vyhýbání se stereotypním pohybům zápěstím. Pozornost bychom měli věnovat výběru klávesnice a myši, ale také správnému sedu a poloze našich rukou při dlouhodobé práci za počítačem. Pracovní nástroje jako šroubováky a kleště by měly mít ergonomicky tvarované rukojeti. Je vhodné vyhýbat se chladu, resp. chránit si ruce a zápěstí rukavicemi. Do pohybů při práci vkládáme přiměřené množství síly, ruce a zápěstí zbytečně nepřepínáme.

Totéž platí při sportu nebo zahradničení. Rukám je třeba dopřát pravidelné přestávky a změnu polohy.

Při prvních problémech je vhodné upravit pracoviště, zařadit přestávky v práci, jednoduché cviky a strečink, měnit polohu, upravit úchop pracovních nástrojů a dopřát rukám odpočinek.

Co pomáhá při syndromu karpálního tunelu?

Pokud již pociťujete první příznaky syndromu karpálního tunelu, obraťte se na lékaře nebo fyzioterapeuta. Léčba zahrnuje nošení ortézy nebo dlahy k zajištění klidového režimu, užívání analgetik a léků k tlumení zánětu, obstřiky, rehabilitace, případně operaci.

Pomoci si však můžete i sami. Při syndromu karpálního tunelu se osvědčily následující postupy:

• aplikace kineziologického tejpu
• studený obklad nebo zachlazení přípravkem na bázi mentolu (Biofreeze, Cold Spray)
• pravidelná masáž i automasáž rukou chladivými a regeneračními přípravky (Strongpower, Namman Muay)
• světelná terapie (biolampou)
• jednoduché cvičení, strečink a rehabilitace (míčky a pomůcky pro cvičení rukou a prstů)
• změna životního stylu (upravit váhu, dostatek odpočinku pro ruce)
• dodat tělu hořčík a B vitamíny (zejména B6)

Čtyři cviky na závěr

Tyto čtyři jednoduché cviky můžete zařadit jako prevenci, ale také jako vhodná cvičení při již vzniklých potížích. Jsou velmi jednoduché, ale účinné.

1. Vytřásání zápěstí
Příjemný a vlastně i zábavný cvik, který mnozí děláme denně, i když si to možná neuvědomujeme. Ruce uvolněné v zápěstích vytřásáme, jako bychom z nich setřásali vodu po umytí. Právě pro podobnost s tímto pohybem a proto, že toaletu a koupelnu navštěvujeme vícekrát za den, je vhodné tento cvik zařadit do denní rutiny právě po umytí rukou.

2. Pavoučky na zrcadle
Takto si často hrají děti. Spojíme roztažené prsty obou rukou, prsty směřují k zemi a palce vzhůru. Tlačíme prsty obou rukou k sobě a od sebe v dynamickém pohybu. Zepředu pohyb připomíná pavouka roztahujícího a stahujícího nohy na zrcadle (druhá ruka je odrazem).

3. Flexie zápěstí
Natáhneme ruku před sebe dlaní vzhůru. Druhou rukou se opřeme do natažených prstů a ohneme je směrem k tělu, takže v zápěstí vznikne pravý úhel. Podržíme ruku v této poloze 10-20 vteřin a cvičení vícekrát zopakujeme.

4. Ruce vzhůru
Kolikrát za den zvednete ruce nad hlavu a uvolníte tak zápěstí? Někdy tento pohyb neuděláme za celý den ani jednou. Zkuste se vícekrát za den „vzdát“, poděkují vám nejen zápěstí, ale také krční páteř a ramena.

Syndrom karpálního tunelu je novodobé onemocnění, způsobené hlavně nevhodným způsobem práce a nezdravým životním stylem. Přitom prevence je poměrně jednoduchá, jejím základem je střídání pohybů, dostatek odpočinku a jednoduchá cvičení a strečink zařazované v pravidelných intervalech.