Vědomým dýcháním k lepšímu zdraví

Jelikož nám je přirozené dýchat, často zapomínáme, že správné dýchání je součástí zdravého životního stylu. Je to jednoduchá cesta, jak pomoci tělu i duši cítit se lépe a být schopen vyššího výkonu. Proč je dýchání tak klíčové pro zdravé tělo i mysl a co můžeme pro sebe v této oblasti udělat?

Kyslík znamená život

Dýchání. Běžný děj, o kterém víme, že je pro život nezbytný, ale jelikož probíhá automaticky, nevěnujeme mu zvláštní pozornost.

Doslova každá buňka v našem těle potřebuje kyslík. Mozek netrénovaného člověka odumírá po 4-5 minutách bez kyslíku. K samotnému dýchání se váže dokonce množství výrazů, například první nádech (narození), poslední výdech (smrt), vydechl si (ulevilo se mu), vdechl život (stvořil), nemůžu dýchat (něco mě omezuje, brzdí), dychtit po něčem (velmi chtít), oddychovat (relaxovat).

Proč dýcháme?

Smyslem dýchání je dostat do plic kyslík, resp. v plicích odebrat z vdechnutého vzduchu kyslík a předat k vydechnutí oxid uhličitý. Dobré okysličení a efektivnější zbavování se oxidu uhličitého má blahodárný vliv zdraví a výkonnost, metabolismus, trávení i spánek.

Správné dýchání podporuje dobrou náladu, redukuje únavu, má anti-age efekt, podporuje soustředění, pozornost (snáze se učíme) a například i hubnutí. Při metabolizování se tuky rozkládají na menší molekuly a tento proces produkuje oxid uhličitý (přibližně 84 %) a vodu (cca 16 %). Většina CO2 je vylučována z těla prostřednictvím dýchání.

Jelikož moderní způsob života nám často zvyšuje hladinu stresu, vědomé zpomalení a prohloubení dýchání, zpřítomnění se (mindfullness) nám pomáhá vyčistit hlavu, zbavit se přebytku myšlenek, ovládnout vypjaté emoce a dostat tělo do parasympatiku.

Sympatikus a parasympatikus

Dýchání úzce souvisí a spolupracuje s nervovým systémem. Pokud se dostáváme do stresu, automaticky začneme dýchat rychleji, ale mělce. Tělo se na více frontách připravuje na boj nebo útěk, převahu má ta část autonomního nervového systému, kterou nazýváme sympatikus.

Ale naše každodenní stresy nespočívají v tom, že nás bude honit medvěd a potřebujeme adrenalin, stopku trávení a krev napumpovanou ve svalech, abychom mu uprchli. Našimi strašáky jsou spíše čas, úkoly a mezilidské vztahy a tomu se fyzicky utéct nedá.

Soustředěním se na dech, jeho rychlost a hloubku můžeme aktivovat parasympatickou část autonomního nervového systému a signalizovat tak tělu, že o žádné ohrožení života nejde.

Nácvik vědomého dýchání a jeho začleňování do každodenního života je poměrně jednoduchý způsob, jak zlepšit fyzické i psychické zdraví a kvalitu života. Dechová cvičení jsou jednoduchá, nenáročná, jsou vhodná téměř pro každého a dají se dělat kdekoli a kdykoli.

Na co si dát pozor

Pokud trpíte závažnějšími zdravotními problémy jako např. chronická obstrukční plicní nemoc, silné astma nebo vážnější psychické poruchy, dechová cvičení raději konzultujte s lékařem, fyzioterapeutem nebo odborníkem na dýchání.

A i relativně zdraví lidé by měli s dýchacími cvičeními začínat jako s jakýmkoli jiným cvičením, postupně a pomalu. Zejména pokud dlouhodobě dýcháte převážně ústy, rychle a mělce nebo máte mimořádné stresové období. Také dýchací systém se skládá z tkání a svalstva, které potřebují ke změně čas.

Podobně jako při jiném cvičení, nejlepší změny jsou postupné. Začněte s pár minutami dechového cvičení denně a postupně si vaše tělo na změnu zvykne a začne fungovat v novém režimu automaticky, jako když začnete běhat a za pár týdnů zjistíte, že schody už pro vaše nohy nejsou problém.

Dechová cvičení děláte nevědomky i při pravidelné meditaci nebo pokud se učíte hrát na dechový hudební nástroj. Pravidelným nácvikem se kapacita plic zvětšuje a dech se uklidňuje a prohlubuje.

Například hra na zobcovou flétnu je zábavná, finančně i tělesně nenáročná aktivita, která ale při pravidelném opakování rozhodně zvětší kapacitu plic a prohloubí dech. Doporučuje se proto i jako terapeutická disciplína při léčbě astmatu.

Brániční dýchání

Obecná definice zní: výdech by měl být 1,5 až 2x delší než nádech. Pokud ale dlouhodobě dýcháte v jiném rytmu, pro tělo je velmi náročné „přeladit“, musíte se na to soustředit a vydržíte pár minut.

Proto se doporučuje začít se věnovat dechovým cvičením několik minut denně. Může to být ráno hned po probuzení, před spaním nebo kdykoli během dne, dokonce i během jiné aktivity, například při procházce.

Břišní dech nebo brániční dýchání je základním typem dýchacího cvičení. Je vhodné při něm ležet nebo se ve stoje opírat o zeď. Začít stačí s 10 nádechy a výdechy (dýcháme nosem), důležité je, že při nádechu se zvedá a rozpíná nejen hrudník, ale i břicho. Ramena, krk a trapézové svaly zůstávají v klidu, výdech je uvolněný, automatický a nenucený.

Najdete ještě mnohé jiné dýchací cvičení, se správnou technikou by vám měl umět poradit fyzioterapeut, trenér jógy, terapeut ajurvédy, fitness či kondiční trenér nebo odborník přímo na dýchání.